For our Selectividad students. Para nuestros alumnos de Selectividad.

https://www.forbes.com/sites/noodleeducation/2018/03/08/staying-sharp-on-test-day-mindfulness-tips/?sh=64de376313f4

To all the students who have just finished Bachillerato and are about to do the “Selectividad exams”. Stay focused and keep calm! I will translate an article for you that may help you.

Para todos los alumnos que acaban de terminar Bachillerato y están a punto de hacer los exámenes de Selectividad. . Permaneced concentrados y mantened la calma. Os traduciré un artículo que puede ayudaros.

The hours leading up to a standardized test can be stressful and frightening for students. While most test-takers spend a good deal of time focusing on their academic preparation, they tend to think less about the practical challenges of actually taking the test. This can lead to last-minute anxieties and poor choices, which ultimately hurt test day performance.  

Las horas antes de hacer una prueba estandarizada pueden ser estresantes y aterradoras para los estudiantes. Mientras que muchos de los que se van a examinar pasan una buena cantidad de tiempo centrados en su preparación académica, ellos tienden a pensar menos en las dificultades prácticas de hacer el examen. Esto puede llevar a nervios de última hora y a decisiones equivocadas que en última instancia pueden perjudicar su rendimiento el día del examen.

Believe it or not, your routine on test day can be just as important as your academic preparation in the months before. Everything you do the night before and the morning of your test should help you create a nice, warm bubble of confidence that you can live in during your exam. (…). Here are 14 simple and practical mindfulness tips to help you reduce stress and elevate your mood on the big day:

Lo creáis o no, vuestra rutina el día del examen puede ser tan importante como vuestra preparación académica de los meses de antes. Todo lo que hagáis la noche previa y la mañana del examen debería ayudaros a crear una burbuja agradable y acogedora de seguridad en vosotros mismos en la que podéis refugiaros durante las pruebas. Aquí tenéis 14 consejos sencillos y prácticos de conciencia plena para reducir vuestro estrés y para subir vuestro ánimo en ese gran día.

Pack the Night Before: Do as much packing as you can the night before the test. Print out your ticket, make sure you have your ID, check the batteries on your calculator (and put it in your bag!), pack a few sharp, non-mechanical no. 2 pencils with erasers, and check the directions to your test center so you know how to get there and how long it will take.

Preparad las mochilas la noche anterior: Meted todo lo que podáis en la mochila la noche antes del examen. Imprimid vuestros documentos, aseguraos  de llevar vuestro carné de identidad, * bolígrafos y comprobad la dirección de dónde se va a celebrar el examen para que sepáis cómo llegar allí y cuánto tiempo os llevará.

Wake Up Early: Rush = Stress! The more frazzled you are in your morning routine, the less focused you will be in the hours leading up to the test. Make sure you give yourself plenty of time to get ready in the morning. And remember, waking up early also means going to bed early — it’s important to get a solid eight hours of sleep!

Levantaos con tiempo de antelación. Las prisas equivalen a stres. Cuanto más agotado estés por tu rutina de la mañana, menos centrado estarás en las horas previas al examen. Aseguraos de tener bastante tiempo para prepararos por la mañana. Y acordaos de que levantarse temprano también significa ir a la cama temprano. Es importante tener ocho buenas horas de sueño.

Do a Physical Warm-Up: We all feel a little groggy when we first wake up, and snuggling back under the covers can seem more appealing than getting ready. A good physical warm-up shakes out those cobwebs and gets the blood flowing. Simple stretches or yoga can do wonders first thing in the morning, and jumping jacks or push-ups can help elevate your heart rate and get you going.  

Haz un poquito de ejercicio: Todos nos sentimos un poco atontados cuando nos acabamos de despertar y acurrucarse bajo las sábanas puede parecernos más atractivo que prepararnos. Un poquito de ejercicio físico nos quita las telarañas y hace que la sangre fluya. Unos pocos estiramientos o algo de yoga pueden hacer maravillas si es lo primero que se hace por la mañana y dar unos saltos o unas flexiones pueden elevar tus pulsaciones y mantenerte en movimiento.

Do a Mental Warm-Up: A good mental warm up could be completing simple test problems you already know how to do — reading an article, doing a crossword or sudoku, etc. — or anything to stimulate your brain and help awaken your thinking. You definitely don’t want to treat the first section of the test like the first period at school! Many students will be entering their tests feeling groggy and sleepy, and will have to warm up as the test goes along. You want to be fully awake and ready to take the test the moment you walk in the door of the test center.

Haz un poquito de calentamiento mental. Un buen calentamiento mental podría ser completar sencillos problemas que ya saber cómo se hacen – leer un artículo, leer un crucigrama, hacer un sudoku, etc. – o cualquier cosa que estimule tu cerbro y te ayude a despertar tu creatividad. ¡Por su puesto no debes tratar la primera parte del examen como si fuese la primera hora del día en el instituto! Muchos alumnos pueden entrar al examen sintiéndose mareados o somnolientos y tendrán que hacer el calentamiento mental a medida que avance el test. Tú quieres estar completamente despierto y listo para hacer el examen en el mismo momento en el que pases la puerta del centro donde te examinarás.

Have Breakfast: Today is not the day to skip a meal. Most students leave their house around an hour before they have to be at the test center, and don’t get home until an hour after the test is done. (…) That’s a long time to go without a meal! Even if you are someone who isn’t usually hungry in the morning, try to have some kind of healthy breakfast so that you have the energy to make it through to the break.

Desayuna. Hoy no es el día para saltarte una comida. La mayor parte de los alumnos salen de casa una hora antes de tener que estar en el aula donde se examinan y no vuelven a casa hasta una hora después de hacer el examen. (…) Eso es mucho tiempo sin comer. Incluso si tú eres alguien que no tenga normalmente hambre por las mañanas, intenta tomar algún tipo de desayuno saludable de tal forma que tengas la energía suficiente como para aguantar hasta el primer descanso.

Bring Snacks and Water: The day of the test is already nervy enough — you don’t want to add unnecessary stress to your experience. Make sure you bring a water bottle and plenty of healthy snacks to keep you hydrated and energized throughout the day. Sitting through the test with a dry throat and rumbling tummy will make you sad and distracted; snacking on almonds or a banana during the break will make you happy and focused. Choose option number two!

Tráete comida y agua. El día del examen ya es de por sí un día de nervios. No quieras añadirle un stress innecesario a tu experiencia. Asegúrate de llevar tu botella de agua y tentempiés saludables que te mantengan hidratado y con energía a lo largo del día.

Bring a Sweater: Just as you don’t want to be hungry or thirsty during the test, you don’t want to be sweating or shivering either. Remember: You are trying to remove as much external stress and distraction as possible. Bring a sweater and/or wear a layer you can take off, just in case the room is too hot or too cold for your comfort. The last thing you need is a broken thermostat standing in the way of your ideal score. (…)

Llévate un jersey. Del mismo modo que no quieres tener ni hambre ni sed durante las pruebas, tampoco querrás estar ni sudando ni tiritando. Recuerda: Estás intentando eliminar la mayor cantidad de stress y distracción externa posibles. Tráete un jersey/o ponte algo que te puedas quitar, en caso de que la habitación esté demasiado calurosa o demasiado fría para tu comodidad. Lo último que necesitas es un termostato roto que se interponga en tu camino a obtener tu puntuación ideal.

Bring your talisman: (…) Do you have a lucky tie that makes you feel like a pro? Put it on! A secret stuffed animal that still sleeps in your bed (we won’t tell)?  Throw Mister Snuggles in your backpack, and give him a squeeze for good luck during the break. Small comforts can really improve your focus and lower your stress levels throughout the day.

Tráete tu talismán. ¿Tienes una corbata de la suerte que te hace sentir como un profesional? ¡Póntela! ¿Un animal de peluche secreto que todavía duerme en tu cama (no se lo decimos a nadie)? Pon el “Señor Abracitos” en tu mochila y dale un achuchón para que te traiga buena suerte durante un receso. Pequeñas comodidades pueden mejorar realmente tu atención y bajas tus niveles de stress a lo largo del día.

Count to Three: The day of the test moves fast; this can be very overwhelming. Even if you feel short on time, it can be worth sparing three seconds to take a quick break and rejuvenate. If you sense yourself panicking, put down your pencil, look up at the ceiling or out the window, take a deep breath, count to three, breathe out slowly, and get back to the test.

Cuenta hasta tres. El día del examen pasa rápido, lo que puede ser abrumador. Aunque sientas que te quedas corto de tiempo, puede merecer la pena “perder” tres segundos para tomar un pequeño descanso y renovarte. Si sientes que te estás poniendo nervoso, pon el boli en la mesa, mira al techo o por la ventana, haz una inspiración profunda, cuenta hasta tres, exhala lentamente y vuelve al examen.

Relax on the Break: The break is the one time on test day that you should not think about the test at all. Take a walk, stretch your legs, have some water and a snack, and make sure you go to the bathroom. If you feel like having a conversation, try to have it — but on anything other than the test. There will always be a cluster of kids whispering about what they did on question 5, or how to find the area on question 7. Those kids either want to prove that what they did was right, or that everyone else missed the hard problems too. Why waste your one moment of test-free time thinking about questions that you already answered, and which you can’t change?

Relájate durante el descanso. El descanso en el día del examen es el único momento del día en el que no debéis pensar para nada en el examen en sí. Salid a pasear, estirad las piernas, tomad algo de agua y un tentempié y aseguraos de ir al baño. Si os apetece tener una conversación, intenta tenerla pero que sea de algo que no esté relacionado con el examen. Siempre habrá un grupito de personas que estén susurrando qué hicieron en la pregunta 5 o cómo encontrar el área en la pregunta 7. Esos jóvenes o bien quieren demostrar que lo que ellos hicieron estaba bien o que otra persona también falló los problemas difíciles. ¿Qué sentido tiene perder tu tiempo de descanso pensando en preguntas que ya has contestado y que no puedes cambiar?

Use Meditation: If you ever feel truly overwhelmed and need to find a way to calm yourself down and quickly refocus, try this simple (and highly effective) meditative breathing exercise. Close your eyes, touch your middle fingers to your thumbs, and breathe deeply through your nose. Split your focus between the feeling of your fingers touching, the feeling of your chest rising, and the feeling of air going in and out of your nostrils. Try to hold all three things in your mind simultaneously. As other thoughts enter your brain, acknowledge them and let them go. Once you feel a little calmer, open your eyes and return to the test. This exercise can also be useful as you go to bed the night before your exam, in the morning before the test starts, and during the break. Give it a try!

Utiliza la meditación. Si en alguna ocasión te sientes realmente abrumado  y necesitas encontrar un modo de calmarte y volver a centrarte rápidamente, prueba este sencillo de respiración para hacer meditación que es enormemente efectivo. Cierra tus ojas, toca el pulgar de cada mano con el dedo corazón y respira profundo por la nariz. Divide tu enfoque entre la sensación de cómo se tocan tus dedos, del pecho que se expande y la sensación de aire que entra y sale y del aire que entra y sale de las fosas nasales. Intenta tener en tu mente a la vez estas tres cosas. Si te sobrevienen otros pensamientos, admítelos y déjalos ir. Una vez te sientes un poquito más tranquilo, abre tus ojos y regresa al examen. Este ejercicio puede tambien ser útil cuando vayas a la cama antes del examen, la mañana antes de empezar los exámenes y durante los descansos. ¡Pruébalo!

Be Selfish: Make sure you are looking out for your own best interests the night before and the day of the test. Don’t help someone move the day before, or talk your friend through a break up all night instead of sleeping. If you happen to be taking your test in a room with other students whom you know, don’t feel the need to socialize. Politely tell them that you have to focus for the test; they will understand! Also, don’t feel the need to take other students’ advice, or to listen to what they think or believe to be the best strategy.  (…)

Sé egoísta. Asegúrate de que procurar lo que más te conviene tanto el día antes como el día del examen. No ayudes a nadie con una mudanza el día previo ni hables con un amigo sobre una ruptura amorosa que haya tenido en vez de irte a dormir. Si coincides en el aula de exámenes con otros alumnos a los cuales conozcas, no tengas la necesidad de socializarte, Diles con amabilidad que necesitas centrarte en el examen porque ellos lo van a entender. Además, no sientas la necesidad de seguir los consejos de otros alumnos ni de escuchar lo que ellos piensan o creen que es la mejor estrategia. (…)

Practice Makes Perfect: The day of the test is just another opportunity to successfully deploy the strategies you have been working on throughout your preparation process.  Many students feel as if they have to bring some sort of extra magic on the morning of the real test in order to get their ideal score; in reality, you should approach all practice tests and official tests the same way. Serena Williams doesn’t get to the finals of the U.S. Open and decide to try a brand-new, “magic” serve; she uses the same serve she has practiced hundreds of times before. Remember, muscle memory is your friend. Part of the reason you practice all of these strategies is so that your muscle memory can guide you through a high-stress situation.

La práctica hace el maestro. El día del examen es simplemente otra oportunidad para implementar con éxito las estrategiias en las que has estado trabajando a lo largo de tu proceso de preparación. Muchos alumnos sienten como si tuviesen que experimentar con algún tipo de magia en la mañana del día real para obtener su nota idea. En realidad, deberías abordar tanto los exámenes para practicar como los oficiales de la misma manera. Serena Williams no llega a las finales del US Open y decide probar un servicio mágico, que estrene ese mismo día; ella utiliza el mismo servicio que ella ha practicado cientos de veces antes. Recuerda que la memoria muscular es tu aliada. Parte de la razón por la que debes practicar todas estas estrategias es para que tu memoria muscular te pueda guiar a través de una situación de alto stress.

Let Yourself Be Nervous: Even if you follow all of these steps, chances are you will still feel nervous. That’s totally natural! A standardized test is a high-stress situation, and your body will naturally be producing adrenaline and increasing your heart rate. Give yourself permission to be nervous instead of trying to stifle the feeling. You may even be able to use that adrenaline to your benefit.

Permítete estar nervioso. Incluso si sigues todos estos pasos, hay posibilidades de que te sigas sintiendo nervioso, lo que es completamente normal. Un examen como los de Selectividad es una situación de alta tensión y el cuerpo producirá adrenalina de forma natural y subirán tus pulsaciones. Date permiso para estar nervioso en vez de suprimir el sentimiento. Podrías ser incluso capaz de utilizar la adrenalina en tu propio beneficio.

https://www.diariosur.es/universidad/201607/15/complice-mensaje-profesora-alumnos-20160715123859.html

 

All the very best, our dear students. Chase the best version of yourselves not only in “Selectividad” but also everyday.

Os deseamos lo mejor, estimados alumnos. Perseguid dar la mejor versión de vosotros mismos, no sólo en Selectividad sino también en vuestro día a día.

The teachers of IES Huelin wish you very good luck. Stay focused. We trust you.

Los profesores del IES Huelin os deseamos mucha suerte. Permaneced concentrados. Confiamos en vosotros.

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